1/ Arrêtez de compter!!

Beaucoup de gens me regardent avec des gros yeux quand je leur dis que j’a
i fait mes meilleures pertes de gras quand j’ai arrêté de compter mes calories. Calculer votre besoin calorique journalier se fait avec des formules « théoriques », qui donnent un chiffre moyen qui ne s’applique probablement pas à vous, car chaque individu est différent. Pour avoir des résultats durables, il est mieux d’observer comment votre corps fonctionne pour adapter vos apports alimentaires à VOS besoins réels et de se concentrer sur les bonnes choses à manger.healthy-eating-1417812_1920

2/ Bouger plus!

La règle d’or pour perdre du poids est d’adopter un VRAI style de vie actif. Bouger plus pendant la journée et mettre de l’intensité pendant les entraînements.

3/ Quel type d’entraînement choisir?

Déjà, il faut choisir un type d’entraînement que vous aimez. Personnellement, j’aime donner à mes clients en perte de poids des circuits trainings composés d’exercices fonctionnels. Ce sont des exercices qui mettent en action plusieurs articulations, par exemple le squat, les pull-ups, push-ups, thrusters, sauts… Le but est de mettre de l’intensité lors des exercices et de limiter la récupération entre les séries.

Pour les clients qui aiment le cardio, j’ai pour habitude de leur planifier des entraînements par intervalles. Les entraînements par intervalles sont composés d’un enchaînement de séries à haute intensité e
entrecoupées de séries de récupération à basse intensité (environ 50 %). Par exemple : 10 x (45’’ de sprint + 45’’ de jogging/marche). Au plus votre objectif est gros, au plus vos entraînements doivent être durs !

4/ Sélectionnez et méritez vos glucides (féculents)!

Il n’est pas question de supprimer complètement les glucides, ce qui serait une erreur dans la plupart des cas, mais de choisir les bons et la bonne quantité. Les glucides c’est le nutriment des athlètes par excellence, car ils sont brulés lors des efforts prolongés avec un haut niveau d’intensité (basketball, soccer, marathon, etc). Lorsque vous sélectionnez vos glucides, gardez à l’esprit que les meilleurs sont ceux d’origine naturelle comme les patates douces, les légumineuses et les fruits. Évitez ceux d’origine modifiée comme les pâtes, le pain, la semoule et surtout… toutes les SUCRERIES!

5/ Jus de fruit ou fruit?

Fruit!! Pourquoi? Premièrement, car les jus de fruit que l’on trouve sur le marché sont souvent fabriqués à base de concentré. Un verre de jus d’orange = 8 oranges… Une orange c’est bon, mais huit oranges d’un seul coup qui plus est, c’est trop.

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    ma progression en appliquant ces principes

La deuxième raison c’est l’index glycémique élevé des jus de fruits. Pour faire simple, l’index glycémique c’est la vitesse avec laquelle notre système digère et transforme les sucres. Une alimentation riche en aliments avec un haut index glycémique a une incidence sur le diabète et la prise de poids. L’avantage des fruits, c’est qu’ils ont une quantité de glucides raisonnable et que les fibres qu’une grande partie contiennent (poire, pomme, pèche) ralentissent la digestion des sucres et donc à quelques exceptions près, ont un index glycémique bas!

6/ Faut-il manger beaucoup de gras?

Non, il faut en consommer raisonnablement! Les gras sont essentiels au bon fonctionnement du corps pour plusieurs raisons, mais ils sont très caloriques. Consommer des bons gras ne veut pas dire manger des noix à chaque fois qu’on est devant la TV ou l’ordinateur ou d’en mettre à chaque collation… Les sources de gras à consommer en plus grande quantité sont les oméga 9 (noix, huile d’olive, avocat…), ensuite viennent les oméga 3 (graines de lin, chanvre, poissons gras…) et 6 (huiles faites à base de graines : tournesol, maïs, sésame…) en plus petite quantité, mais très important à consommer, car le corps n’a pas la capacité de les produire seul, limiter, mais ne pas supprimer les gras saturés (viandes, poissons…) et éviter les gars trans (contenus dans les produits modifiés : biscuits, viennoiseries, pain, huiles hydrogénées…).

7/ Le sommeil et le stress

Un manque de sommeil est une forme de stress pour l’organisme et un stress élevé a un impact sur le système hormonal, plus précisément sur le cortisol. Ces adaptations hormonales sont provoquées par un système qui ressent le besoin de se protéger et vont abaisser votre métabolisme de base et déclencher des rages de sucre. Rien de bon pour votre perte de poids… C’est pour cela que des gens dans cette situation, risquent d’avoir de faibles résultats, même en suivant une diète. Pour comprendre cela, je vous conseille le livre « cracking the métabolic code » du docteur James B. Lavalle.

8/ Un bon apport en protéine

Lors d’une perte de poids, il est important d’avoir un bon apport en protéines pour pallier la réduction de glucides. Contrairement aux glucides, les protéines ne se transforment pas en acide gras. L’organisme se sert des protéines principalement pour reconstruire les tissus musculaires et organiques, comme substrat énergétique et pour certaines taches dans le fonctionnement du système nerveux.

9/ Manger moins, manger mieux, mais ne pas manger trop peu!

Lors d’une diète pour perdre du poids, malgré le fait de baisser son apport quotidien il est important de manger suffisamment. Pour les mêmes raisons que le manque de sommeil et le stress, lorsqu’un individu se sous-alimente, le corps va entrer en situation d’autodéfense. C’est à dire qu’il va vouloir ici aussi consommer moins d’énergie, vous donner des rages de sucres et transformer plus facilement les apports en glucides en réserves de gras.

Ce que je conseille généralement c’est de faire 5 repas/collations à intervalles réguliers dans la journée et avec des portions raisonnables. Chaque repas doit comporter des protéines, des légumes, diviser les apports de gras en faisant en sorte d’en avoir une bonne quantité au petit déjeuner et garder les glucides principalement autour de l’entraînement. Avant pour avoir assez d’énergie lors de l’entraînement, après pour refaire vos réserves de glycogène.

Coach Rémy Cano