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LE BACK SQUAT EST-IL LE KING ?

 

Souvent nommé le « king des exercices », le back squat est souvent considéré comme la représentation de la force. Il est même devenu le logo de certaines compagnies influentes dans le milieu du powerlifting comme EliteFTS. Bien étant un excellent exercice, il n’est pas pour autant incontournable. Certaines personnes avec un passé de blessures, une morphologie peu avantageuse ou des craintes envers ce mouvement vont être inconfortables de le planifier dans leur entraînement. Ironiquement, avec tout l’abattage médiatique et l’influence des réseaux sociaux sur le monde du fitness, on se sentirait pratiquement coupable de ne pas le mettre.

Pas de back squat… Pas de problème !

Bien sûr, le king des exercices n’existe pas. Il n’y a que des exercices bons pour vous s’ils sont bien planifiés, pour les bonnes raisons et biens exécutés. De ce fait, il est évidemment possible de trouver d’excellentes alternatives de squat au back squat.

 

QUI CHERCHE SOUVENT À ÉVITER LE BACK SQUAT ?

 

1- Les gens qui ont subi des blessures.

Pour des raisons logiques, ils ont mal ou ils ont eu mal, ils n’ont pas envie que ça recommence et ils ne veulent pas précipiter une cascade dégénérative. C’est le cas pour les personnes ayant vécu des blessures lombaires, aux hanches ou aux genoux par exemple. Le but n’est pas de dire que les gens blessés ne pourront plus faire ce mouvement, mais plutôt que la période où l’impact émotionnel laissé par la souffrance ne leur permet pas d’envisager un back squat à ce moment précis.

Les personnes avec des lésions lombaires au niveau du disque intervertébral ou des facettes articulaires postérieures vont souvent développer une intolérance plus ou moins longue selon les cas à la compression et à la flexion lombaire. Sur un demi-squat avec une charge variant de 0,8 à 1,6 x le poids de corps, la pression exercée sur les disques intervertébraux lombaires peut représenter 6 à 10 fois le poids de corps (1, 2).

 

2- Les gens avec une morphologie peu avantageuse.

Des entraîneurs réputés comme Christian Thibodeau, Alan Bishop et Lee Boyce en ont fait une spécialité dans leurs coaching et Melody Schoenfeld, Lee Boyce en a même écrit un livre sur le sujet « Strenght training for all body types ». Par exemple, pour une personne ayant un torse court et de longs fémurs, le back squat par la position de la barre en arrière de la tête, sur les trapèzes, va être beaucoup plus difficile que pour une personne avec un torse long et des fémurs courts. On va s’apercevoir que ce sera plus difficile de descendre assez bas. Le squat ressemblera plus à un « good morning » squat avec une grosse flexion de la hanche et une petite flexion du genou. Ce qui mettra plus de tension sur les muscles de la chaîne postérieure et pas assez sur les quadriceps. Une charge trop importante sur ce type d’exécution augmente la compression sur le disque intervertébral à cause de la grande mise en tension des muscles paraspinaux.

Le grand déséquilibre de recrutement de la chaîne postérieure par rapport aux quadriceps ne permettra pas une déployer de la force de façon optimale.

Les premières modifications à apporter sur un squat pour les personnes de ce type morphologique c’est d’augmenter l’écart entre les pieds et pousser les genoux vers l’extérieur dans la mesure du possible. Certains souffrant d’un conflit fémoro-acétabulaire ou d’une structure de la hanche limitante ne pourront mécaniquement pas avoir une ouverture suffisante de la hanche pour palier à un grand déficit.

Travailler la mobilité des structures tendino-musculaires est possible, mais lorsque la limitation est structurelle c’est plus difficile et ça peut déboucher sur une dégradation de l’articulation à long terme si l’on force sous la douleur. Une articulation de la hanche avec un acetabulum (cotyle) profond, un col du fémur à 90 degrés et court va présenter une capacité d’amplitude de mouvement moins importante qu’une hanche avec un acetabulum moins profond, un col du fémur avec un angle plus important et plus long.

 

L’ajout de cales avec un angle adapté (10, 20, 30 degrés) est intéressant pour améliorer le ROM (amplitude), la flexion du genou (utilisation des quadriceps) et garder un buste plus dressé, afin de limiter les forces de cisaillement antérieur au niveau lombaire et une flexion trop importante sous tension. Les vertèbres lombaires ont une structure permettant de mieux absorber les forces de compression verticales (2), même si une montée en charge peut-être trop rapide avec une bonne exécution peut provoquer l’apparition d’une hernie intraspongieuse avec percée du plateau vertébral.

LES MOUVEMENTS ALTERNATIFS 

 

 

Le Goblet squat

Les avantages :

1. Un excellent exercice sécuritaire pour apprendre le mouvement du squat
2. Ne nécessite que des Dumbbells ou Kettlebells
3. Une prise plus facile
4. Une prise qui permet d’éviter les douleurs à l’épaule pour ceux qui en ressentes lors du barbell back squat.
5. Une bonne adaptation pour les ratios longs fémurs/torse court dans le but de garder le tronc plus dressé et mieux répartir le travail entre les quadriceps et la chaîne postérieure.
6. Possibilité de rehausser le poids sur une box pour ne pas avoir à le prendre au sol à chaque fois s’il est lourd
7. Possibilité d’ajouter des cales pour incliner les pieds.

Les inconvénients :

1. Une limite dans la charge disponible à cause du type de poids et de l’ergonomie.

 

Le front squat

Les avantages :

1. Une bonne adaptation pour les ratios longs fémurs/torse court dans le but de garder le tronc plus dressé et mieux répartir le travail entre les quadriceps et la chaîne postérieure.
2. Meilleur recrutement des quadriceps que sur le back squat (surtout ratio longs fémurs/torse court)
3. Facilité de mise en place par rapport au goblet squat, grâce à la cage à squat
4. Possibilité de charger plus lourd que sur le goblet squat
5. Possibilité d’ajouter des cales pour incliner les pieds
6. Possibilité de placer des barres de sécurité dans le rack à squat.

Les inconvénients :

1. Une technique plus difficile pour tenir la barre
2. Une compression désagréable sur les épaules pour ceux qui ne sont pas habitués
3. Nécessite une bonne mobilité au niveau des poignets.

Le safety bar squat 

Les avantages :

1. Un positionnement des mains pour tenir la barre plus confortable, notamment pour ceux qui souffrent de douleurs ou de limitations de mobilité au niveau de l’épaule.
2. Reproduit un peu (surtout selon le type de barre) les effets du front squat grâce au placement un peu vers l’avant des poids sur la barre. C’est le cas sur l’excellente transformer bar (ajustable) de Kabuki strentght.

Les inconvénients :

1. Peu d’inconvénients, si ce n’est le poids de la barre souvent plus élevé pour des débutants.

 

Le Frankenstein squat 

Les avantages :

1. Une solution pour apprendre le front squat et comment placer la barre sur les épaules
2. Bonne adaptation pour ceux qui n’ont pas encore les poignets assez mobiles pour faire du front squat
3. Meilleur recrutement des quadriceps que sur le back squat (surtout ration longs fémurs/torse court)
4. Possibilité d’ajouter des cales pour incliner les pieds
5. Possibilité de placer des barres de sécurité dans le rack à squat.

Les inconvénients :

1. Une compression désagréable sur les épaules pour ceux qui ne sont pas habitués
2. Une technique plus pointue.

 

Le Zercher squat 

Les avantages :

1. Permets de recruter beaucoup de muscles en un seul exercice.
2. Un plus gros travail sur les quads que lors du back squat
3. Une sollicitation importante des muscles du dos pour maintenir le tronc et les épaules stables
4. Un travail important du core pour stabiliser la colonne lombaire.
5. Une compression lombaire moins importante que sur le back squat.

Les inconvénients :

1. Positionnement difficile et inconfortable pour les coudes.

 

Le dumbbell/barbell split squat 

Les avantages :

1. Réduction de la charge et donc de la compression due à l’aspect unilatéral de l’exercice
2. Nécessite peu de matériel.
3. Technique plus facile à assimiler
4. Élimine les problèmes liés à l’épaule sur le back squat
5. Les groupes musculaires favorisés peuvent être modulés grâce à l’ajout de cale sous le pied en avant.

Les inconvénients :

1. L’équilibre dans un premier temps
2. Douleurs liées à une hypomobilité des orteils (à travailler)

 

Le bulgarian split squat 

Les avantages :

1. Élimine quasiment la possibilité de mettre inconsciemment de la tension sur le pied arrière, comme ça peut être le cas sur le split squat
2. Limitation de la compression lombaire et des contraintes à l’épaule pour les mêmes raisons que le split squat
3. Accentuation de la composante proprioceptive pour rester stable durant l’exécution
4. Possibilité de varier les groupes musculaires ciblés en ajustant l’angle de la cheville avant avec des cales comme pour le split squat
5. Possibilité d’utiliser des dumbbells, un kettlebell, une barre ou même une trap bar si possible ouverte comme celles de Bells of Steels.

Les inconvénients :

1. L’équilibre au début. Comme pour les split squats.

 

 

 

LES ACCESSOIRES POUVANT AIDER SUR LE SQUAT AVEC DES RATIOS DÉSAVANTAGEUX 

 

Il existe des moyens de jouer avec la courbe de force en utilisant des accessoires pour faire varier la résistance selon la portion du mouvement.

Le but est d’avoir plus de charge sur la partie haute du mouvement quand le moment de force est favorable (portion haute du mouvement) et moins de charge sur la partie basse.

Il est également possible d’utiliser ces accessoires en variant l’intensité et la cible de vélocité (si vous utilisez un VBT) pour favoriser l’hypertrophie, la puissance ou la force.

 

Accessoire #1 : Les bandes élastiques.

Placés en reverse band en haut du rack ou en bas du rack, le but est d’augmenter la charge au fur et à mesure de la phase de remonté.

En reverse band, la charge sera lourde et les bandes élastiques vont agir en assistance en se tendant lors de la portion basse du mouvement. Les élastiques seront à peine en tension au départ du mouvement en position haute.

Sur un squat avec les bandes attachées en bas, le but est de mettre moins de poids sur la barre et les élastiques vont agir ici en intensification en se tendant lors de la montée. Ici, les élastiques seront à peine en tension lors de la portion basse du mouvement.

 

Accessoire #2 : Les chaînes.

2 options pour attacher les chaînes sur la barre. Soit en haut grâce à un collet spécial. Soit « en grappe », c’est-à-dire qu’une autre chaîne ou bande ajustée à la bonne hauteur va permettre d’attacher plusieurs chaînes repliées en deux, de les utiliser entièrement (comparé à l’autre système d’attache) et d’avoir une grosse variation de poids entre la portion basse et la portion haute du mouvement.

 

Le principe est de partir en bas avec une charge raisonnable et de se retrouver en haut avec une charge quasi maximale ou supra maximale selon l’objectif. Louis Simmons évoquait la possibilité de commencer avec environ 60 % de 1RM sur la barre et d’ajouter/ajuster le nombre de chaînes selon l’objectif

 

Accessoire #3 : Les cales

Possible d’utiliser des cales (squat wedges) de différents angles, selon la morphologie. Le but est :

• Permettre au genou d’avancer un peu plus et garder le buste plus droit.
• Avoir une meilleure flexion du genou et une meilleure amplitude de mouvement, de façon à plus solliciter les quadriceps.

 

Les cales peuvent être par paire ou en un seul bloc. Elles sont souvent disponibles avec des angles à 10, 20, 30 degrés. Prime en propose de bonnes, mais personnellement, les miennes sont faites sur mesure pour de grands athlètes qui peuvent chausser jusqu’à une pointure de 20 US.

 

Accessoire #4 : Safety bar

Cette barre favorise premièrement la prise, mais aussi la mécanique du mouvement grâce au fait que les poids se trouvent vers l’avant, ça mimique un peu le principe du front squat. Attention à la qualité de la barre qui fait toute une différence.

 

Accessoire #5 : Belt squat

Le belt squat est une machine qui a gagné en popularité ces dernières années. Le principe est de limiter la compression lombaire en ayant la charge autour de la taille avec une ceinture spéciale plutôt que sur les épaules. La charge venant du sol, cette machine offre également une meilleure mécanique de mouvement selon le placement des pieds et la possibilité de se tenir à des poignées sous forme d’assistance en cas de besoin.

Il est possible d’ajouter des cales en cas de besoin et certaines marques comme Arsenal strength offrent même un plateau ajustable pour le positionnement des pieds.

 

Article de Rémy Cano

 

Références :

1. Cappozzo A, Felici F, Figura F, Gazzani F. Lumbar spine loading during half-squat exercises. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct;17(5):613-20. PMID: 4068969.
2. Ultimate back fitness and performance, Stuart McGill
3. Dolan P, Earley M, Adams MA. Bending and compressive stresses acting on the lumbar spine during lifting activities. J Biomech. 1994 Oct;27(10):1237-48. doi: 10.1016/0021-9290(94)90277-1. PMID: 7962011.
4. https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/chains-and-bands