Un oeil sur l’évolution du fitness depuis ces 15 dernières années…

Pourquoi « Je m’excuse… »

Il y a peut-être un an de ça, comme à mon habitude, je faisais mon cardio sur mon vélo de spinning en visionnant une conférence. Ce jour-là, c’était Mike Boyle qui parlait du core et j’ai trouvé amusant le fait qu’il prenne un moment pour dire : « Je m’excuse pour toutes les conneries que je vous ai fait faire il y a vingt ans en arrière ! ».

C’est drôle et ça prend quand même une certaine carrière pour se permettre un tel aveu… Mais c’est vrai pour tous les entraîneurs, y compris moi bien sûr!

C’est ça qui m’a donné envie à l’époque d’écrire cet article.

JE M’EXCUSE… De vous avoir dit de squatter avec les pieds écartés largeur des épaules, avec le fameux “serrez les pieds, écartez les pointes, écartez vos talons, écartez les pointes à nouveau… Et voilà votre bon écart de pieds…” L’eau a coulé sous les ponts! Aujourd’hui j’évaluerai votre amplitude possible au squat selon la structure de vos hanches et votre bassin, ainsi que votre morphologie. Le ROM squat du docteur Stewart McGill est un outil simple est fiable.

Adaptation du squat pour un profil long fémur/torse court.

Lorsque l’on prescrit un mouvement de squat à un client, il faut tenir compte de élément pour trouver les variantes de squat qui conviennent… Écarts de pieds et genoux, positionnement de barre, choix du matériel (dumbbells, barre, belt squat…).

Je m’excuse tout simplement de vous avoir fait penser que le back squat est un incontournable… L’incontournable c’est le squat. Le back squat n’est qu’une variation qui ne convient pas à tous !

 

 

JE M’EXCUSE… De vous avoir fait faire des exercices de planche d’une durée interminable ! 1’, 1’30’’ et plus… Les trois quarts du temps, on visait la durée et c’est la qualité qui n’était pas au rendez-vous. Aujourd’hui je prescrirai dans un premier temps des temps beaucoup plus courts, mais avec une stabilité parfaite. Tous les muscles du core doivent être recrutés de façon optimale et je rappelle que le core ce n’est pas juste les abdominaux… Le core, c’est tous les muscles qui assurent la stabilité de la colonne vertébrale lors d’un exercice statique, mais aussi lors d’un transfert de force entre le tronc et le membre inférieur ou supérieur. 

Lors d’une planche, je me concentrerais plutôt à trouver la combinaison temps/choix de mouvement qui permettra la mobiliser correctement le plus de masse musculaire possible, pour une stabilité optimale.

JE M’EXCUSE… De vous avoir dit de remonter les pieds, pour plaquer le bas du dos sur le banc lors du développer couché (bench press).

Aujourd’hui, j’adapterais mon coaching à la raison pour laquelle vous utilisez cet exercice et pour une personne qui veut juste progresser et gagner de la masse, sans pour autant faire des compétitions de force, je dirais :

  • Garder les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Ne pas plaquer le dos au banc pour éviter une trop grande compression des disques intervertébraux lombaires.
  • Garder le menton rentré pour maintenir la lordose cervicale
  • Garder les pieds au sol en les écartant un peu et en les tirants vers les fessiers pour plus de stabilité et utiliser le deg drive (pousser avec les jambes lorsque l’on remonte la barre).
  • Enfoncer les épaules dans le banc et les affaisser (ne pas remonter les épaules vers le cou). Pour se faire, imaginez que vous voulez casser la barre en deux et vous allez voir que vos épaules vont automatiquement s’affaisser. Ceci a pour but d’engager le grand dorsal et d’ouvrir l’articulation de l’épaule pour une plus grande amplitude de mouvement, tout en maintenant une meilleure stabilité.
  • Descendre la barre vers le sternum en formant un angle à 45 degrés au niveau de l’épaule. C’est un angle qui est scientifiquement reconnu pour être le plus sécuritaire. Il offre aussi une meilleure amplitude de mouvement et permet de recruter plus de masse musculaire pour plus de force déployée.

               

JE M’EXCUSE… De vous avoir fait faire des tractions (chin-ups) ou du tirage vertical à la poulie (lat pulldown) avec la barre derrière la tête, sans même tenir compte de votre mobilité au niveau des épaules. 

Aujourd’hui je sais que ce choix d’exercice peut induire des problèmes au niveau du complexe de l’épaule, mais aussi au niveau des vertèbres cervicales en compensant un manque de mobilité de l’épaule par une flexion cervicale prononcée (basculer le front vers l’avant).

Maintenant, il est rare que je prescrive ces mouvements et je reste plus conservateur avec un tirage en avant de la tête, vers le haut du sternum. Il est intéressant aussi d’utiliser une sangle lors du lat pulldown, pour tirer un peu plus les coudes vers l’arrière et optimiser le recrutement du grand dorsal, sans pour autant provoquer un inconfort ou une blessure à l’épaule ou au cou.

 

JE M’EXCUSE… De vous avoir fait faire des splits squats ou lunges (fentes) en vous ayant dit le fameux « ne dépasse pas la pointe de pied avec ton genou », « descend ton genou au sol en le gardant aligné sous la hanche, le corps perpendiculaire au sol… » ou encore « n’incline pas ton buste vers l’avant.

En fait, comme beaucoup d’exercices, les splits squats peuvent varier selon le but recherché. 

  • La position où l’on pousse le genou et les hanches vers l’avant en gardant les épaules en arrière peut favoriser la mobilité cheville/genou/fléchisseurs de la hanche et mètre l’emphase sur les quadriceps.
  • La position où l’on pousse le genou et les hanches vers l’avant en en inclinant aussi le buste vers l’avant peut favoriser la mobilité cheville/genou et mètre l’emphase sur la chaine postérieure grâce au stretch induit par le mouvement du buste vers l’avant.
  • La position que j’ai citée initialement, genou qui ne dépasse pas la pointe de pied, épaules/hanches/genou aligné pourrait être bonne pour une personne qui souffre d’un dysfonctionnement de la symphyse pubienne ou du joint sacro-iliaque.

Aussi, il est important de tenir compte de la mobilité, de la structure et de la morphologie d’une personne lorsqu’il est question de l’amplitude du mouvement. On s’entend que je ne demanderais pas à mes basketteurs de plus de 7 pieds de faire le même mouvement qu’un de mes clients plus trapus… Il faut tenir compte de la structure de la hanche et du bassin, de la longueur des segments (tibia et fémur en l’occurrence) et de la mobilité du moment. 

JE M’EXCUSE… De vous avoir demandé de porter une ceinture de force, sans vous enseigner comment l’utiliser et avoir des poids trop faibles.

La ceinture de force doit être utilisée dans un contexte spécial. Avec des charges s’approchant des charges maximales et avec une technique de respiration adéquate.

Je retarderais volontairement le port de la ceinture au maximum quand les charges sont légères ou modérées, de façon à en profiter pour travailler le core de façon optimale et sans assistance. En suite, une fois que les charges sont rendues plus lourdes, la ceinture peut être utilisée pour offrir un support supplémentaire en comprimant la région abdominale pour une meilleure stabilité.

  • Serrer assez fort la ceinture et l’enlever directement à la fin de la série.
  • apprendre la technique du bracing, qui consiste à prendre une inspiration et pousser dans la ceinture à 360 degrés avec l’abdomen pour mettre en tension la totalité du core.
  • Ne pas respirer pendant la répétition pour maintenir le bracing.

 

JE M’EXCUSE… De vous avoir prescrit trop de crunch et surtout sous prétexte de renforcer votre dos pour éviter les douleurs, ce qui on le sait aujourd’hui… est contreproductif !

En faisant des crunch, vous allez effectuer une flexion de la colonne lombaire en ajoutant une compression, ce qui à long terme cause une usure des disques intervertébraux. Beaucoup d’entraîneurs en donnent encore beaucoup, ce qui à mon opinion est une erreur. Les dommages ne se feront pas sentir demain, dans un mois ou dans un an, mais à long terme avec le cumul des répétitions comme l’ont montré des études sur les porcs. Mais là je sais que certains vont me dire que les porcs ne sont pas faits comme des humains… Je suis d’accord, mais si vous voulez servir de cobaye pour l’expérience, moi NON !

McGill curl up

McGill curl up. Variation de crunch avec la colonne lombaire stable. Le flexion se fait au niveau de la colonne thoracique

Aujourd’hui je travaille plus avec des exercices de stabilité, comme du gainage… Planche, planche oblique, stir the pot, Pallof press (statique et avec mouvement), rolling plank… Bref, toujours garder en tête que la colonne lombaire doit principalement être stable.

Je pourrais dire pareil pour la rotation excessive de la colonne lombaire. Certaines hernies discales sont dues à un excès d’exercices de rotation sur une partie du rachis qui a une amplitude de rotation de seulement 5 degrés environ contre 45 pour la colonne thoracique. On bouge plus à travers les hanches et la colonne thoracique.

JE M’EXCUSE… De vous avoir dit que pour brûler du gras, il fallait courir à allure modérée pendant plus de 45 minutes. Un courant de pensée mettait en avant le fait que c’est à partir de 45 minutes d’un effort continu modéré que l’on allait puiser dans les réserves de gras.

Sans dire forcément que c’est faut… Aujourd’hui je mettrais plus l’accent sur le fait de dépenser plus sur une journée entière. S’entraîner, bouger, être plus actif sur 24 heures pour créer un petit déficit d’énergie (ou calories) entre ce qui rentre et ce qui sort de votre corps.

De plus, bon nombre d’études ont ventés les bienfaits de l’interval training (entraînement par intervalle) en musculation ou exercices cardio pour optimiser la composition corporelle (moins de gras et plus de muscle). 

Je pourrais continuer longtemps sur cette voie… Mais vous aurez compris que le but est de vous montrer que le monde du fitness est en mouvement permanent et ce qui est bon aujourd’hui ne le sera pas forcément demain. Il est important de mettre à jour ses connaissances pour continuer à progresser et éviter des blessures.