L’entraînement excentrique est de plus en plus populaire en matière de préparation physique et de plus en plus d’études s’attardent sur ses vertus. Pratiqué depuis longtemps par les athlètes de force en vue d’augmenter leurs performances sous les barres, ce type de méthode s’avère en réalité bien plus vaste qu’il y paraît.

Puissance = Force x vitesse , mais aussi… quantité de contractions x unités de temps

Le travail excentrique se montre efficace pour espérer des gains en termes de :

  • Force (adaptation nerveuse et musculaire)
  • Hypertrophie musculaire
  • Vitesse de contraction.

Des études montrent que lors d’une contraction excentrique maximale inhibe le travail des motoneurones du système nerveux central vers le muscle. Ce qui fait qu’un sujet non entraîné à une faible force excentrique. On peut donc aussi en déduire que le gain de force excentrique est une des clefs de la progression vers la force et la puissance pour l’athlète.

Hypertrophie :

Après un entraînement de force excentrique de 7 semaines, Duclay et Martin ont montré une amélioration de la force excentrique conséquente à une adaptation de la commande motrice descendante (du SNC aux muscles).

Ces études ont également montré un gain d’hypertrophie musculaire. Hypertrophie nécessaire pour développer de la puissance. Plus de fibres = plus d’unités motrices disponibles.

En 2008, lors d’une étude sur les changements de volume sur les quadriceps, Norrbrand et Tesch ont montré que sur des sujets entraînés, des changements significatifs peuvent être observés avec un entraînement excentrique de 5 semaines par rapport à un entraînement conventionnel. Les exercices choisis étaient le leg extension pour la méthode conventionnelle et un leg press horizontal pour la méthode excentrique. Les gains observés étaient de + 4 % par rapport à la méthode conventionnelle. Ce qui n’est pas anodin chez une personne entraînée.

D’autres études ont également montré que l’entraînement excentrique était plus optimal que l’entraînement concentrique pour gagner de la masse. C’est pour ces raisons que beaucoup d’entraîneurs reconnus ont incorporé des phases d’entraînement avec tempo lent, voir très lents en excentrique. On retrouve souvent un ralentissement de la charge sur 4 secondes, parfois jusqu’à 10 secondes avec une augmentation progressive de la charge.

Vélocité :

L’augmentation de la force excentrique est primordiale chez les athlètes, car elle améliore la vitesse de transition entre la flexion est l’extension. La contraction des muscles antagonistes protège l’articulation et augmente leur puissance.

Un travail excentrique permet également des résultats en gain de vélocité. Des études (Lynn & Morgan 1994, Lynn et al 1998, Butterfield et al 2005, Butterfield & Herzog 2006) montrent que la méthode excentrique augmente le nombre de sarcomères en série (la longueur des sarcomères), ce qui entraîne une amélioration de la vitesse de contraction. D’autres études sur les hommes montrent une augmentation de la longueur des fibres après un entraînement de 10 semaines. L’augmentation de 10 % de la longueur des fibres donnait une amélioration de 42 % de la vitesse maximale de contraction (sur une fibre isolée). Ce qui est énorme.

L’entraînement excentrique permet donc :

Adaptations musculaires :

  • Un gain de force concentrique
  • Un gain de force excentrique
  • Un gain de masse musculaire

Adaptations neuronales :

  • Une amélioration de la force maximale
  • Une amélioration de la puissance

 

Gestion des paramètres de récupération :

Il est très important de respecter les stratégies de récupération du muscle et du SNC afin d’éviter les blessures, étant donné l’intensité que l’on retrouve lors d’une phase de travail excentrique. Il est intéressant de ne pas dépasser quelques semaines, voire de planifier un travail par blocs… Une semaine de temps en temps et de ne pas continuer pendant des mois.

Le temps de récupération entre les séries doit également être conséquent. Au delà de 3 minutes avec des charges élevés.

Les méthodes :

  • L’excentrique sans charge ou avec résistance légères : Méthode intéressante pour initier les athlètes à ce type de travail, mais aussi en réhabilitation ou adaptation anatomique. Travailler en excentrique lent développe la fonction de stabilité d’un groupe musculaire.
  • Les efforts excentriques maximaux : Très populaire chez les athlètes de force, il s’agit de sélectionner une charge élevée et de retenir la phase excentrique le plus possible. Par exemple, ralentir le mouvement de descente lors d’un squat. Lorsque j’ai débuté mon apprentissage, on entendait parler de charges pouvant aller jusqu’à 130 % du 1RM… Pour moi ces charges sont trop importantes et je me souviens avoir vu une vidéo de Marc Vouillot (powerlifter français) où il disait que lui-même n’utilisait pas de telles charges. Selon moi, lors d’un travail d’efforts maximaux, la fourchette devrait se situer environ entre 80 et 110/115 % du 1RM (à différencier d’un travail de 120-80). Il est intéressant de rester dans un range de 5/6 reps maximum. Certains diront que 6 reps seraient trop, mais je pense qu’il est important de faire la différence entre les profils que l’on entraîne. Lorsque j’ai un athlète fort à la base, comme un mésomorphe, j’aurais tendance à être en bas de la fourchette niveau reps (1 à 3) et en haut niveau intensité (100 à 110 %). Tandis qu’avec un de mes grands ectomorphes, j’aurais plus tendance à faire l’inverse… En haut de la fourchette niveau reps (5, 6) et en bas de la fourchette niveau intensité (entre 80 et 100 %), avec un temps de récup plus important et un volume total plus petit. Cette méthode est assez difficile à mettre en place à cause du facteur risque et de l’intensité (charge) qui ne permet pas de remonter la barre seul. Il est important de place les barres de sécurité de façon adéquate dans le rack et d’avoir 2 voir 3 spotters expérimentés.

  • L’excentrique en hypertrophie : Les adeptes du bodybuilding vont utiliser des charges leur permettant de maintenir un grand temps sous tension pour arriver proche de l’échec et stimuler la croissance musculaire. Les répétitions vont dépendre du temps sous tempo excentrique choisi, par exemple 4/0/2/0, 6/0/2/0, 10/0/2/0… Avec des charges

    Rogue weight releaser

    Rogue weight releasers

  • Le 120-80 : Cette méthode intéressante consiste à mettre 120 % de 1RM sur la phase excentrique et 80 % de 1RM sur la phase concentrique. Le meilleur outil pour exécuter cette technique est le «weight releaser». Ils permettent de dropper automatiquement la charge à la fin de la phase excentrique pour entamer la phase concentrique avec 80 %. Il n’est pas nécessaire de ralentir la charge lors de la phase excentrique, car il faut juste que notre cerveau s’adapte à celle-ci, de façon à pouvoir produire plus de force lors de la phase concentrique avec un % moindre. Le mouvement doit être explosif et la récupération de longue durée. Cette méthode est intéressante pour développer la puissance musculaire.